하루 '땅콩 20알'로 당뇨 및 심장병을 예방해보세요

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 1. 땅콩

 

고소한 맛이 특징인 땅콩은 오징어와 함께 술안주로 먹기도 하고 조림을 해서 반찬으로도 먹습니다. 제과, 제빵의 재료도 사용되기도 하며 빵에 발라먹는 잼이나 버터의 형태로도 먹습니다.  단순히 술안주나 견과류로 즐겨먹었던 땅콩엔 생각지도 못했던 많은 영양성분이 있습니다.  대표적인 고지방, 고단백 식품인 땅콩은 일반 콩에 비해 지질은 3배가량 높고, 13종의 비타민과 26종의 무기질 등 각종 영양성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 땅콩은 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않습니다.  땅콩의 하루 권장량은 25~30g으로 약 20알 정도입니다. 당뇨 및 심장에 예방에 좋다고 하니 꼭 적정량을 섭취하시길 바랍니다. 

 

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 2. 땅콩의 효능

 

① 당뇨 예방과 개선 

당뇨병은 혈당이 갑자기 증가하게 되면 합병증이 올 수 있어 혈당을 관리하는 것이 가장 중요한 질병입니다. 땅콩은 당질의 함량이 낮을 뿐만 아니라, 글리세믹 지수가 낮아 섭취 후 혈당의 급상승의 위험이 적은 식품입니다. 그래서 당뇨병이 있거나 당뇨가 걱정되시는 분들께는 아주 좋은 간식입니다. 또한 땅콩 속껍질에는 플라보노이드 성분이 많이 들어있어 당뇨는 물론이고 지방간과 같은 대사증후군에 좋습니다. 한 연구에서는 1주일에 5번 이상 섭취하면, 당뇨병 발병률이 30%가량 감소한다는 것이 밝혀지기도 했습니다. 

 

② 동맥경화 및 심장병 예방

땅콩엔 기름 함량이 55%, 단백질은 30% 정도의 함유되어 있기 때문에 많은 분들이 살이 찐다고 오해를 하는 식품입니다. 땅콩의 많은 함량이 지방인 것은 사실이지만,  몸에 좋은 불포화 지방산이 다량 포함되어 있으며, 불포화 지방산과 다른 성분이 결합하여 저밀도 리포단백질 (나쁜 콜레스테롤) 함량을 낮춰주어 심장을 더욱 건강하게 만들어 줍니다. 또한 올리브유에 들어 있는 것과 같은 성분인 올레인산 오메가-9이 들어있어서 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 제거해줍니다. 다른 견과류에 비해 땅콩 속에 많이 들어있는 오메가-3와 칼륨은 관절염 등 염증 증상 완화, 혈액순환 개선 효과가 있으며 혈관 속 나트륨을 배출하는 효과가 있어 동맥경화나 고지혈증 예방에도 좋습니다.

 

③ 다이어트

땅콩 속에는 식물성 단백질이 풍부해 근육을 만드는 데도 도움이 되고, 다이어트 중에 다른 간식을 먹는 것보다 땅콩을 먹는 것이 다이어트 효과를 높일 수 있다고 합니다. 단, 하루 땅콩 20알 정도만 드시는 것이 좋습니다.  땅콩에는 지방과 식이섬유 그리고 단백질 비타민까지 몸에 좋다는 모든 성분이 많이 포함되어 있어서 섭취하고 나면 포만감이 생겨 과식을 하지 않게 된다고 합니다. 특히 아침에 땅콩이나 땅콩잼을 드시면, 하루의 식사 섭취량을 줄일 수 있다고 합니다. 

 

 

④ 폐 건강 개선

땅콩에는 폐결핵 치료에 도움을 주는 아르기닌이라는 아미노산이 들어있어  폐를 윤택하게 하고 마른기침에 효과적입니다. 또한 아이들의 백일해(百日咳) 증상에도 좋다고 합니다. 

 

⑤ 피부미용과 노화방지

땅콩에 많은 성분 중 하나가 항산화 작용을 하는 비타민E 성분으로 땅콩을 10알만 섭취해도 하루 필요량 5mg을 섭취할 수 있다고 합니다. 비타민E는 세포막을 보호하는 방식으로 세포의 파괴를 막는데, 이로 인해 기미, 주근깨가 사라지는 등 피부가 깨끗해지고, 노화로 주름이 생기는 것도 방지할 수 있습니다. 땅콩의 속껍질에는 적포도주에 들어 있는 것과 같은 항산화 물질 레스베라트롤이 풍부해 껍질째 먹을 때 노화 방지 효과가 더 크게 나타납니다.

 

⑥ 변비 및 위장 건강 

 <본초 비요>라는 책에 기록된 내용을 보면, 땅콩은 “성질이 평하고, 약성은 능히 폐를 촉촉하게 하고 ‘비장의 향기를 펼친다."라고 쓰여있습니다. 실제로 땅콩은 위와 장을 부드럽게 하는 효과가 뛰어나고, 올리고당과 식이섬유가 많아 장내 유익한 균을 늘리며, 이로 인해 배변활동이 활발해지면서 변비를 개선하는데 도움을 줍니다. 특히 스트레스 등으로 인한 경련성 변비에 좋으며 껍질째 섭취하면 그 효능이 커진다고 합니다.

 

⑦ 두뇌발달과 피로 해소

땅콩에는 비타민B, 아미노산, 레시틴 등이 많은데 이 성분들은 머리를 맑게 만드는 효과가 있습니다. 특히 레시틴은 뇌세포를 형성하는 성분 중 하나로 뇌세포와 신경세포의 흐름을 원활하게 만듭니다. 또한 땅콩 속에 들어있는 비타민B1, B2, 단백질 등의 성분은 피로 해소에 도움을 준다고 합니다. 

 

⑧ 숙취를 해소

땅콩 속의 나이아신이라는 성분이 혈액 순환을 원활히 해주어 숙취 해소를 줄일 수 있습니다. 

 

 

 3. 땅콩 섭취하는 방법

 

땅콩의 하루 권장량은 25~30g으로 약 20알 정도입니다. 그 이상 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 

땅콩의 붉은색 속껍질에는  폴리페놀, 레스베라트롤 등의 항산화물질을 들어있으므로,  벗기지 말고 꼭 같이 섭취해야 좋습니다. 그리고 땅콩을 드시고 체하거나 속이 더부룩하고 불편하다고 느끼신다면 체질적으로 견과류의 지방을 흡수하지 못하는 것일 수 있습니다.  그럴 땐 땅콩을 따로 섭취하는 것보다 식사하시면서 반찬으로 섭취하시는 것을 추천합니다. 

 

 

 4. 땅콩 보관법

 

껍질을 까지 않은 땅콩은 비닐봉지에 넣어 밀봉하여 서늘한 곳에 보관하면 비교적 장기 보관이 가능합니다. 겉껍질을 깐 땅콩은 공기 중의 습기를 잘 흡수하여 금방 눅눅해지기 때문에 지퍼팩이나 밀폐용기에 넣어 냉동실에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다.

땅콩을 공기가 통하는 곳에 방치하면 지방질이 산화하여 맛이 떨어지고 눅눅해지며, 기온이 높고 습한 환경에서는 하얀색의 곰팡이가 생기기 쉽습니다. 이 곰팡이는 ‘아플라톡신’이라는 물질을 생성합니다. 아플라톡신은 독성이 매우 강하고 돌연변이성이 있으며 사람이나 동물에게 급성 또는 만성 장애를 일으킬 수 있는 강력한 1급 발암물질입니다. 아플라톡신은 씻거나 가열해도 제거되지 않으므로 일단 곰팡이가 생겼다면 망설이지 말고 버리는 것이 좋습니다. 가공식품인 땅콩버터는 개봉 후 2개월 이내에 섭취하도록 하며, 땅콩기름은 밀봉해서 차고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

 5. 땅콩 고르는 방법

 

껍질의 표피와 알과의 공간이 비어있지 않고 꽉 찬 것을 고르는 것이 좋습니다. 알이 충실하고 표피가 매끈하면서 윤기가 있으며, 볶을 때 껍질이 잘 벗겨지지 않고 다 볶은 후에 벗겨지는 것이 싱싱한 땅콩입니다. 풋 냄새가 나지 않고 고소한 맛과 냄새가 나며, 껍질이 잘 부서지지 않아야 하며, 땅콩을 반으로 갈랐을 때 곰팡이가 핀 것은 독소를 생성하기 때문에 피해야 합니다. 국산 땅콩은 알이 긴 것들이 섞여 있어 낱알의 형태가 고르지 않은 편이며 껍질 속의 알맹이 색이 흰색에 가깝습니다. 반면 수입 땅콩은 묵은 냄새가 나고, 껍질 속의 알맹이가 갈색빛을 띠는 것이 많습니다. 

 

 

​※ 땅콩을 반찬으로 드실 수 있는 땅콩조림 레시피입니다. 참고해보세요 

고소한 밑반찬 '땅콩조림' 만드는 방법 / Braised Peanuts

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