300칼로리 식단(3) 두부 샐러드

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 1.  두부 샐러드 재료

 

체중조절을 위해 300칼로리로 제한한 식단 시리즈 3번째 레시피를 소개합니다. 닭가슴살이나 소고기 대신 두부를 사용한 샐러드입니다. 닭가슴살이나 소고기보다 칼로리가 낮아서 식용유에 노릇하게 부쳐서 발사믹 소스까지 뿌려서 드셔도 칼로리가 높지 않습니다. 식단 조절을 위한 샐러드를 드실 때에는 재료의 양과 드레싱의 칼로리까지 정확히 계산해서 드셔야 체중감량에 도움이 됩니다. 

 

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① 재료 : 두부 150g( 114kcal), 방울토마토 5개(10Kcal), 양상추 ¼통(10Kcal), 치커리 3장(3kcal), 콩기름(120Kcal), 아몬드 3알(18Kcal) 
② 소스 :  발사믹 드레싱 1큰술(27Kcal)

※ 1인분 기준입니다.

※ 계량은 밥숟가락과 종이컵으로 합니다. 

 

 

 2. 두부 샐러드 만드는 과정

 

① 양상추와 치커리는 손으로 뜯어서 잘라줍니다. 그리고 식초 1큰술을 넣은 물에 5분간 담가 두었다가 흐르는 물에 세척해줍니다. 

※ 양상추는 칼로 자르면 자른 면부터 빨갛게 변색이 됩니다. 꼭 손으로 뜯어줍니다. 

② 방울토마토는 꼭지를 딴 후, 베이킹소다를 풀은 물에 넣고 손으로 비벼서 닦아줍니다. 그리고 깨끗한 물로 여러 번 세척해줍니다.

 

 

③ 두부 150g을 적당한 크기로 자른 후 키친타월로 물기를 제거해줍니다. 

④ 예열한 프라이팬에 식용유(콩기름) 1큰술을 두르고 두부를 올리고 소금과 후추를 한 꼬집씩 뿌려줍니다. 

※ 소금과 후추 한 꼬집의 칼로리는 1칼로리 미만입니다.  

 

⑤ 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 

⑥ 적당한 그릇에 준비한 재료들을 담고 그 위에 발사믹 소스 1큰술을 뿌려주면 두부 샐러드 완성입니다.

 

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