간헐적 단식이 건강에 미치는 영향

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 1. 간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식이란, 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고 일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서 일상 속에서 공복감을 유지하면 뱃살 두께가 얇아진다는 이론입니다. 통칭해서 간헐적 단식이라고 하지만, 보통 세 가지 종류가 있습니다. 

간헐적 단식 (IF, Intermittent fasting)
단식 모방 식단 (FMD, Fasting Mimicking Diet)
시간제한 식사법 (TRF, Time-restricted feeding)

 

FMD(Fasting Mimicking Diet)는 미국 남캘리포니아(USC) 의과대학의 발터 롱고 박사가 장수와 질병의 예방법으로 간헐적 단식(IF)의 부작용을 개선한 것입니다. FMD(Fasting Mimicking Diet)는 1주일에 2일은 24시간 단식을 하고, 일주일에 3~5번 정도 아침이나 저녁을 걸러 일상 속에서 공복감을 유지하는 방법입니다. 

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 2. 간헐적 단식 방법 

 

간헐적 단식은 크게 다섯 가지 방법으로 나눌 수 있습니다. 

 

 

 1) 16:8 단식

 

스웨덴의 트레이너 겸 영양 관련 종사자인 마틴 벌칸이 제안한 방식으로 일반적으로 가장 많이 시도하는 방법입니다.  24시간 중에서 16시간 단식을 하고 나머지 8시간 동안 식사하는 방식으로 가장 대중적으로 성공한 모델인데 근육량을 지키는데 역점을 두고 있어 린 게인 프로토콜이라고도 합니다.  린 게인 프로토콜 루틴을 따르면 몸에 있는 체지방을 태우는데 도움이 될 뿐만 아니라 근육을 보존하면서 몸을 키울 수 있다고 합니다. 
체지방 감량과 근육의 성장은 동시에 일어나기 어렵다고 하지만 다이어트가 필요한 초보자 단계에서는 충분히 가능한 일이라고 볼 수 있으며, 효과가 뛰어나다고 합니다. 하지만 린 게인 프로토콜에서는 BCAA(필수 아미노산 3종)과 EAA(필수 아미노산 9종)이라 불리는 순수 아미노산 보충제를 운동 전 섭취해야 합니다. 

16:8 단식은 보통 아침이나 저녁 중에서 한 끼를 걸러 16시간 공복을 만듭니다. 아침을 거르는 방식은 예를 들면 오후 8시부터 다음날 낮 12시까지 16시간 속을 비우도록 합니다. 이때는 낮 12시에 첫 식사를 시작해서 밤 8시까지는 모든 식사를 끝내야만 합니다. 8시간 내로 식사를 끝마치기 위해서는 시간 관계상 보통 두 끼 정도만 먹어줍니다. 

저녁을 거르는 형식은 예를 들면 새벽 6시에 처음 식사를 하고 낮 1시에 점심식사를 시작해서 2시까지 모든 식사를 끝마치는 것입니다. 1시부터는 잠자리에 들기 전까지 계속 속이 빈 상태를 유지해줍니다. 오전 9시~10시 사이에 한 끼 추가할 수 있습니다.  자신의 라이프스타일에 따라서 한 끼를 굶으면 됩니다. 주 5~7회 진행하는데 다이어트에 가장 이상적인 방법으로 알려져 있습니다. 

 

 

 

 2) 5:2 단식

가장 먼저 유명해진 방법으로 처음 주장한 Michael Mosley박사의 이름을 따라서 모슬리 단식법이라고도 합니다. 5:2 단식은 일주일에 5일은 평상시와 같이 일반적인 식사를 해주고 나머지 2일은 평상시의 4분의 1 정도만 먹는 방법입니다.  단식일에는 오후 8시에 식사를 하는데 600칼로리의 제한적 섭취량이 권장됩니다. 단백질과 식이섬유 위주로 먹어야 하며 당질은 70g 이하(밥 반공기)로 섭취합니다. 

 

 

 3) 24시간 단식 

24시간 단식은 16:8 단식보다 조금 더 강도가 높은 단식 방법입니다. 24시간마다 한 끼를 섭취하는 것이므로 1일 1식으로 식사량이 제한됩니다. 보통 식욕이 가장 높은 시간대인 저녁시간(오후 6~8시)에 1끼 섭취하는 것으로 식사를 마칩니다.  24시간 단식은 식사를 완전히 거르지 않고 한 끼를 먹기 때문에, 약을 복용하거나 영양제를 섭취할 수 있습니다. 이 때문에 단식 과정에서 발생할 수 있는 영양결핍에 대해 걱정할 필요가 없으며 하루 일과가 매우 바쁜 직장인의 경우에도 단식을  할 수 있습니다. 아침식사와 점심식사를 거르고, 물, 커피, 녹차 등의 음료를 통해 단식을 유지하는 것입니다. 

 

 

 4) 36시간 단식(격일 단식)

격일 단식은 하루 걸러 하루를 전부 굶는 단식입니다. 단식하는 날에는 500-600칼로리의 섭취를 허용하는 5:2 단식에 비해 훨씬 강도가 높습니다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 됩니다. 오늘 저녁을 먹고 내일은 하루 종일 굶고 모레 아침 식사를 하는 패턴입니다.  단식에 대한 많은 긍정적인 논문들이 이 격일 단식을 단식 방법으로 추천하는 경우가 많습니다. 하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양제를 제외하고 아무것도 먹지 않은다는  점에서 개인이 단식하고 있음을 가장 크게 인지할 수 있습니다.  격일 단식은 강도가 상당히 세고, 단식에 익숙하지 않은 사람들에게는 단식에 대한 공포감이 생길 수 있기 때문에 초보자에게 조금 힘든 방법입니다. 

 

 

 5) 7~14일 장기 단식 

 

단식을 하는 개인이 가장 힘들어하는 시간이 바로 이틀째까지입니다. 배고픔을 호소하는 개인들도 이틀이 지나게 되면 오히려 정신과 육체가 편안해지는 것을 느끼고, 더 길게 단식할 수 있다는 자신감이 생깁니다.  그래서 가장 힘든 시기인 2~3일 이후에 바로 그만두지 않고, 7~14일 정도 길게 단식하는 것을 추천합니다. 2~3일 단식보다 7~14 단식은 아주 조금 더 힘든데, 건강에 주는 긍정적인 효과는 매우 높습니다.  대신에 장기 단식을 하는 사람은 약간의 준비를 해야 합니다. 우선 마음의 준비를 해야 합니다.  그리고 우리 몸의 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 영양제의 형태로 섭취해주는 것이 좋습니다. 사실 장기 단식 이후 전해질 균형이 크게 깨지지 않는다는 연구결과가 있기는 합니다만, 영양 재개 증후군을 예방하기 위해서 인과 같은 미량의 영양소의 공급이 중요합니다. 

영양 재개 증후군 : 단신을 중단하고 식사 시작 1~2일간 발생할 수 있는 근육경련, 어지러움, 부종, 심장리듬 장애 등을 총칭한다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인 등의 미량 영양소의 결핍으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있다. 

 

 3. 간헐적 단식의 효과 

한때 인기가 많았던 다이어트 방법인 간헐적 단식을 오래 하면 내 몸에 어떤 영향이 있을까요?

 

① 몸에 공복이 되면 체내에 쌓여 있던 지방을 에너지로 사용하게 되는데 이것이 연소되면서 체중감량에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

② 간에서 생성되는 성장호르몬인 IGF-1 생성을 떨어뜨려 호르몬수치를 감소시킵니다. 이 호르몬이 감소하면 우리 몸의 손상된 세포를 치유해주는 시스템이 가동되기 때문에 노화방지와 질병 예방 효과를 거둘 수 있습니다. 성장 호르몬은 성장기에 있는 아이들에게 유익한 영향을 주지만 성인의 경우 노화를 가속시켜 암이나 치매 당뇨의 원인이 됩니다. 

 

③ 음식 섭취를 절제하기 때문에 신체의 지방감소와 인슐린 수치를 떨어뜨리게 됩니다. 인슐린이 높을수록 비만이나 대사질환을 일으키므로 인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

그렇다고 아무거나 먹어도 될까요? 

간헐적 단식이 널리 알려지면서 잘못 전달된 정보 중 하나가 음식이 허용되는 시간에는 아무거나 마음껏 먹어도 된다는 것입니다. 이러한 정보는 허용된 시간 안에 폭식을 해도 체지방이 감소했다는 연구결과에 따른 것인데 150마력 자동차에 아무리 많은 양의 기름을 넣어도 300마력을 낼 수 없는 것처럼 소화기관이 받아들일 수 있는 양은 한계가 있다는 것입니다. 하지만 신체의 지방이 잠시 줄어들 수는 있지만 사람의 몸은 차의 엔진과 달리 내장기관이 점점 더 많은 양의 음식에 적응하게 되고 더 많은 양을 흡수해 체중이 증가하여 결국 비만으로 변해갑니다. 

간헐적 단식의 목적은 단식과 절식에서 오는 이점을 누리는 것이기 때문에 폭식은 본래 의도에서 벗어나는 것입니다. 제대로 된 효과를 보고 싶다면 적절한 양을 섭취해주고 음식 종류도 고려해서 먹어주는 것이 중요합니다. 

 

 

 4. 간헐적 단식의 단점 

① 효과가 입증된 방법이긴 하지만 정확한 시간을 요구하는 만큼 지속하기 어렵습니다. 

 

② 어린이나 임산부, 수유 중이거나 섭식 장애, 당뇨환자 등의 질병이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다. 칼로리의 섭취량을 제한하게 되면 영양소 섭취에 불균형이 오고 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문입니다. 

③ 만성피로에 시달리는 직장인들이나 학습능률을 한껏 올려야 하는 학생들은 아침 식사를 거르게 되면 뇌에 영양분이 공급되지 않아서  학습능률이 떨어지거나 일상생활에 장애가 생길 수 있습니다.

 

④ 갑자기 단식으로 적게 먹게 되면  감정 기복이 심하고 우울증이 올 수도 있습니다.