면역력을 높이는 세계 10대 슈퍼푸드

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 1. 슈퍼푸드의 시작 

슈퍼푸드는 미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫(Steven G. Pratt)  박사가 2004년에 쓴 ‘난 슈퍼푸드를 먹는다’라는 책의 제목에서 유래된 단어입니다. 슈퍼푸드의 종류와 범위는 명확하게 정해져 있지는 않으나, 열량과 지방함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 "파이토케미컬"을 함유하고 있는 식품들을 의미합니다.  대표적인 슈퍼푸드에는 아몬드와 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤, 콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트가 있습니다. 이들 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하거나 면역력을 높이는 작용을 하며 대부분 저칼로리라는 점이 특징입니다.

2002년 미국의 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 귀리, 블루베리, 녹차, 마늘, 연어, 브로콜리, 아몬드, 적포도주, 시금치, 토마토가 있습니다. 이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환과 암 발생을 예방하는데 도움을 주고, 면역력을 강화시키는 등 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되는 약과 같은 좋은 식품입니다.

신종 코로나바이러스로 우리나라뿐만 아니라 전 세계가 떠들썩하다 못해 난리입니다. 오늘도 또 확진자가 발생했는데 현재까지는 개인위생을 통한 일반적인 예방법 외엔 명확한 치료법이 없습니다. 최근에는 면역력을 높이는 것이 신종 코로나바이러스뿐만 아니라 각종 질병을 예방할 수 있다고 해서 면역력 높이는 음식에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 면역력에 도움을 주는 음식들은 많지만 그중에서 슈퍼푸드라고 불리는 음식들에 대해서 포스팅합니다.  

 

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2020/01/08 - [혼족도 집밥해먹기] - 백종원의 중국식 '시금치 계란볶음' 만들기 / stir-fried spinach with egg

2019/12/28 - [혼족도 집밥해먹기] - 시금치(섬초) 무침 만들기 / Seasoned Spinach

 

 

 

 2. 슈퍼푸드 10가지 

 

① 블루베리 [ Blueberry ]

블루베리는 질병과 노화를 일으키는 유해한 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 ‘안토시아닌’이 풍부합니다. 안토시아닌은 동맥 혈관에 침전물 생성을 방지함으로써 심장병과 뇌졸중을 방지하고, 시력에 관여하는 ‘로돕신’이라는 색소체의 재합성을 활성화하여 시력보호에도 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 비타민 C, 비타민 E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며 콜레스테롤을 감소시켜 복부비만에 좋은 식품입니다. 또한 풍부하게 들어있는 칼륨은 체내 나트륨의 양을 조절해줍니다. 

 

② 마늘 [ Garlic ]

마늘은 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다고 하여 일해백리라고 부릅니다. 마늘에 함유되 있는 알리신이라는 물질은 항균, 항바이러스 효능이 탁월하하며 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로회복, 스태미나 향상에 도움이 됩니다. 강력한 살균, 항균 작용도 뛰어나 식중독균과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 몸 속에 유해 물질인 활성산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진시키고 질병에 강한 몸을 만들어주며 동맥경화와 심장질환을 예방합니다. 알리신 외에도 유황 화합물질은 간암, 대장암 등을 예방에 도움이 되는데 미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 위암 발생 위험도가 50%, 대장암은 30%로 감소한다는 보고도 있습니다.

 

 

③ 토마토 [ Tomato ]

“토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다”는 유럽 속담이 있습니다. 즉 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻입니다. 토마토에는 생리 활성 물질과 비타민 C, 비타민 K 등이 풍부하고, 빨간색을 나타내는 ‘라이코펜’은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)이 혈액에 과잉으로 축적되는 것을 방지하고 혈관을 부드럽게 하여 혈류를 개선하고 심혈관 질환을 예방합니다. 또한 토마토의 칼륨은 몸 속의 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰주어 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.

 

④ 브로콜리 [ Broccoli ]

브로콜리에는 비타민 C가 풍부해서 하루 100g을 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 대부분 섭취할 수 있습니다. 비타민 C는 기미와 주근깨에 좋아 아름다운 피부를 원하는 사람에게 좋은 식품입니다. 이렇게 비타민 C가 풍부한 브로콜리를 비타민 E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 되고, 오렌지와 함께 먹으면 비타민 C가 강화되어 질병에 대한 저항력 또한 높아집니다. 뿐만 아니라 브로콜리를 매일 적정량 먹으면 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암 등의 발병 위험을 감소시키는 것으로 보고되고 있습니다.

 

⑤ 아몬드 [ Almond ]

아몬드는 항산화 물질인 비타민 E와 셀레늄의 주요 공급원입니다. 비타민 E는 알츠하이머병(치매) 예방에 도움을 주고, 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화시키는 강력한 항산화 물질로 뇌 건강 영양소로 주목받고 있습니다. 셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제하는 항산화기능을 합니다. 아몬드에 풍부한 섬유소는 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방 흡수를 방해하여 다이어트에 좋은 식품입니다. 하지만 견과류는 식물성지방이므로 과량으로 섭취하면 열량이 높으므로 빵, 과자 등 다른 고열량 간식을 피해야 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

⑥ 시금치 [ Spinach ]

시금치는 베타카로틴을 풍부하게 함유하는 녹황색 채소의 대표 식품으로 비타민 B, C, 철분, 칼슘 등이 풍부해 허약체질이나 임산부, 어린이에게 추천하는 식품입니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 하여 동맥경화, 폐암을 예방하고, 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 좋아집니다. 잎 부분에 풍부한 비타민 C는 감기예방 및 피로회복에 도움이 됩니다. 뿌리의 붉은 부분에는 조혈성분인 구리와 망간이 풍부합니다. 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 과잉으로 먹으면 수산으로 인한 신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 많이 섭취하는 사람은 하루에 500g 이상 먹지 않도록 주의합니다.

 

⑦ 연어 [ Salmon ]

슈퍼푸드 중 유일한 동물성 식품인 연어는 혈관 건강을 지켜주는 불포화지방산인 오메가-3 지방산(DHA, EPA)을 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어뿐만 아니라 참치, 고등어, 꽁치 등의 등푸른 생선에도 풍부하게 들어있으므로 꼭 연어가 아니라도 등푸른 생선을 자주 섭취해주시면 좋습니다. 연어는 주 2회 섭취 시 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 혈관 질환을 낮출 수 있습니다. 연어에는 골다공증을 예방하는 비타민 D와 강력한 항산화 성분 물질인 ‘아스타잔틴’이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있습니다. 그러나 통풍으로 고통받고 계시는 통풍환자들은 등푸른 생선 섭취를 주의하셔야 합니다. 

 

⑧ 귀리 [ Oats ]

귀리는 6종 아미노산을 골고루 함유해 근육형성과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 귀리에 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어줍니다. 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소인 ‘베타-글루칸’은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 오트밀의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방식품으로도 좋습니다.

 

 

⑨ 녹차 [ Green tea ]

녹차 특유의 쌉싸름한 맛을 나타내는 ‘카테킨’이라 불리는 탄닌 성분은 몸속의 유해 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 비타민 E의 50배, 비타민 C보다 100배가 높습니다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지합니다. 또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 감기 바이러스의 활동을 저지시킴으로써 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 녹차의 또 다른 성분 중 아미노산의 일종인 ‘테아닌’은 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추며 학습능력과 집중력을 높여줍니다.

 

⑩ 적포도주 [ Red wine ]

적포도주의 떫은 맛을 나타내는 ‘카테킨’은 포도주 저장 중에 만들어지고 항산화 작용을 합니다. 적포도주에는 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 체내에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주의 약 10배가 들어있습니다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고 혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. ‘프렌치패러독스’라는 말이 있듯이 프랑스의 사람들은 고포화지방식이(육류, 치즈, 버터 등)를 하지만 심장질환 발병이 낮게 나타납니다. 이는 적포도주의 폴리페놀이 혈관의 산화를 방지해 혈관 건강을 지켜주는 것입니다.

 

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