다이어트에 좋은 '양배추롤' (Cabbage Tofu Roll )

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다이어트 식단으로 양배추롤 레시피를 소개합니다. 양배추에 두부나 닭가슴살 그리고 야채들을 넣어 돌돌 말아서 드시는 음식입니다. 소금으로 약간을 간을 해줘도 좋고 별도의 소스에 찍어 드셔도 좋습니다. 다이어트를 위해서라면 소스는 생략하시는 것이 좋겠지요. 

 

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① 재료 : 양배추 ¼통, 샐러리 약간, 노란 파프리카 ¼개, 빨간 파프리카 ¼개, 통깨 약간 

② 소재료 :두부 1모(300g), 다진 마늘 ½큰술, 소금 약간, 후춧가루 약간

③ 소스 재료 : 물 1컵, 진간장 2큰술, 참기름 ½큰술, 설탕 ½큰술

④ 양배추 세척 재료 : 식초 ½컵, 베이킹소다 1큰술 

⑤ 양배추 데치는 재료 : 굵은소금 1큰술 

※ 계량은 밥숟가락과 종이컵으로 합니다. 

 

 

 1. 양배추롤 만드는 과정

 

① 양배추를 한 장씩 떼어낸 뒤 베이킹소다와 식초를 넣은 물에 10분 정도 담가줍니다. 

※ 양배추는 재배과정에 농약을 많이 치는 작물이므로 꼼꼼하게 세척해야 합니다.  

② 식초물에 담가 두었던 양배추를 물로 여러 번 세척한 뒤 끓는 물에 소금 1큰술을 넣고 1분간 데쳐줍니다. 

 

 

③ 양배추 데친 물에 그대로 두부 1모를 넣고 5분간 데쳐줍니다. 

④ 데친 두부를 면포에 넣고 꼭 짜서 물기를 제거해줍니다. 

 

⑤ 물기를 제거한 두부에 다진 마늘 ½큰술과 소금과 후춧가루 한 꼬집씩 넣고 골고루 섞어 소를 만들어줍니다. 

⑥ 파프리카와 샐러리는 5~6cm 길이로 채 썰어줍니다. 

※ 샐러리 대신 오이를 사용하셔도 좋습니다. 

 

⑦ 넓게 펼친 양배추에 두부 소와 채 썰어놓은 파프리카, 샐러리를 넣고 돌돌 말아줍니다. 

※ 속재료들을 익혀서 넣었기 때문에 바로 드셔도 좋지만 간장소스에 조금 더 익혀드셔도 좋습니다.  

 

⑧ 프라이팬에  소스 재료와 돌돌 말아놓은 양배추롤을 넣고 중불로 5분간 익혀줍니다.

소스 재료 : 물 1컵, 진간장 2큰술, 참기름 ½큰술, 설탕 ½큰술

⑨ 양배추롤을 살짝 식힌 후 적당한 크기로 잘라서 그릇에 담고 통깨를 뿌려주면 완성입니다. 

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