혈관질환 예방을 위한 붉은 채소 7가지

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라이코펜은 붉은색을 띠는 지용성 색소로 채소, 낙엽, 꽃, 과일 등에 색깔을 내는 역할을 하며, 인체의 항산화 물질과 기타 화합물들을 합성하는데 꼭 필요한 재료다. 기본적으로 붉은색을 띠는 채소나 과일은 라이코펜이 풍부하다고 생각하면 된다.

 

라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화제로 활성 산소를 억제하고 각종 암을 예방하는데 도움을 준다고 알려진다. 미국 학회지 experimental biology and medicine에는 라이코펜이 유방암과 전립선암을 억제한다는 연구결과가 게재되기도 했다. 라이코펜은 이 외에도 심장질환 위험과 콜레스테롤을 낮추는 등 인체에 긍정적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.

<자료제공=농림축산 식품부, 농림수산식품교육문화정보원 매거진 ‘농식품 소비 공감’>

 

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 혈관건강을 위한 붉은 채소 7가지 

 

① 딸기 

 

딸기는 주로 1~5월에 생산되며 100g에 26kcal밖에 되지 않아서 다이어트에 효과적이다. 딸기 속에 함유되어있는 리코펜과 알라직산 성분은 면역력을 높여주고 혈관을 튼튼하게 해 주며 항암작용에도 효과가 있다. 다량의 식이섬유(펙틴)도  함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 성인병 예방에도 도움을 준다. 또한 딸기의 안토시아닌 성분과 비타민 C는 각각 시력 개선과 피부 미용에 효과가 있다. 

딸기를 고를 때는 알이 단단하고 모양이 균형 잡힌 것이 좋다. 꼭지는 마르지 않고 진한 초록색을 띠는 것이 좋으며, 꼭지 부분까지 붉은빛이 선명하게 도는 것이 잘 익은 것이다. 손질할 때는 꼭지를 제거한 뒤 식초나 소금을 탄 물로 세척해준다. 단 30초 이상 물에 담가 두면 비타민 C가 물에 녹아 빠져나가니 흐르는 물에 가볍게 씻는다. 

 

② 토마토 

 

칼로리가 100g당 14~20kcal로 낮고 각종 영양소가 풍부해 다이어트 식품으로 유명한 토마토는 7~9월이 제철이다. 특히 칼륨 함량이 높아 체내 염분을 밖으로 배출해주는데 도움을 준다. 또한 토마토 속 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추며, 토코페롤은 노화 방지에 탁월하다. 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 비타민K도 함유되어있어 골다공증 개선에도 좋다. 이 외에도 숙취 해소, 피로 완화, 면역력 향상, 당뇨 개선 등 다방면에 효능이 뛰어나다. 

좋은 토마토는 색과 모양이 일정하고 단단하며, 표면은 매끄럽고 꼭지가 마르지 않고 싱싱하다. 완숙 토마토는 보관 시 꼭지를 아래로 향하게 하고 서로 겹치지 않게 냉장 보관하며, 미완숙 토마토는 신문지에 싸거나 종이봉투에 담아 실온에서 후숙 해서 먹는 것이 좋다.

 

③ 파프리카 

 

피망을 개량해서 만든 파프리카는  5~7월이 제철이다. 빨간 파프리카는 단맛이 강하고 색이 예뻐 다른 색 파프리카보다 인기가 많다. 빨간색 파프리카에는 칼슘과 인이 풍부하고 베타카로틴이 많아 면역력 강화와 혈관질환 예방에 효과적이다. 빨간색 파프리카의 비타민 C 함량은 초록색 파프리카보다 2배 많다. 

신선한 파프리카는 꼭지 색이 선명하고 표피가 두꺼우며 광택이 난다. 파프리카를 뒤집었을 때 봉우리가 네 쪽으로 갈라진 것은 단맛이 많이 나 샐러드로 먹기 좋고, 세 쪽으로 갈라진 것은 단단해서 볶음용으로 사용하는 것이 좋다. 맑은 물에 세척한 후 씨를 제거해 사용하고, 랩으로 개별 포장해서 냉장 보관해야 오래간다. 

 

 

④ 레드 비트

 

생즙이나 샐러드 등으로 먹는 레드 비트는 8~10월이 제철이며, 천연 색소로 사용할 만큼 예쁜 색을 낸다. 레드 비트는 칼로리가 낮아 다이어트에 좋으며 비타민 A와 칼륨, 철, 베타 시아닌이 풍부해 혈압을 낮춰준다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비에 좋으며 비타민과 철분이 많아 빈혈 예방에도 좋다. 혈액순환 장애로 팔이나 손, 다리가 저리거나 소화불량 혹은 부정맥으로 가슴이 두근거릴 때 섭취하면 증상을 완화할 수 있다.

레드 비트는 둥글고 단단하며 반으로 잘랐을 때 자줏빛이 진한 것이 좋으며 감자나 고구마처럼 흐르는 물에 씻어 껍질을 벗겨 사용한다. 잎을 자르고 신문지로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다. 

 

⑤ 오미자 

 

오미자는 9~10월이 제철이며 단맛, 쓴맛, 신맛, 짠맛, 매운맛 등 다섯 가지 맛을 한 입에 느낄 수 있는 것이 특징으로, 영양이 풍부해 주로 차와 청, 화채, 약술 등의 용도로 사용한다. 간과 신장을 보호하며 기침과 천식에 좋다. 혈액순환을 원활히 하고 소화를 촉진하며 스트레스성 위궤양 증상 완화에 효과적이다. 이 외에도 피로 해소, 노화 방지, 당뇨와 빈혈 개선, 야뇨증 완화 등에 좋다.

오미자는 살이 많고 진액이 나오며 신맛과 독특한 냄새가 강한 것을 고르되 흰 가루가 묻어 있지 않은 것이 좋다. 주로 차나 원액으로 만들어 먹고, 말려서 가루를 내어 다양한 요리에 이용하기도 한다. 오미자는 식초를 떨어뜨린 물에 씻어 물기를 없애고 가지를 떼어낸 후 사용한다. 생오미자든 말린 오미자든 냉동실에 보관하는 것이 가장 좋다.  

 

⑥ 크랜베리 

 

잼, 아이스크림, 소스, 샐러드, 젤리, 주스, 케이크 등 다양한 음식에 활용하는 크랜베리는 새콤하면서 톡 쏘는 맛이 특징이다. 비타민 C와 E가 풍부해서 피부 노화를 억제하는 데 도움을 주며 또한 안토시아닌 성분도 풍부해서 시력을 보호해주며 야맹증 개선에도 도움을 준다. 크랜베리 속의 프로안토시아니딘(Proanthocyanidins)은  박테리아가 세포벽에 달라붙는 것을 방지해 요로 감염을 예방해준다. 이외에도 크랜베리에 들어 있는 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질이 동맥경화 같은 심혈관질환도 예방해준다고 알려져 있다. 

붉은빛이 돌고 크기가 고른 크랜베리를 고르는 것이 좋으며, 생으로 먹으려면 흐르는 물로 여러 번 깨끗이 세척해줘야 한다. 생크랜베리는 냉장 보관해야 하며 말려서 건조된 크랜베리는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 밀봉해 보관하는 것이 좋다. 

 

⑦ 홍고추 

 

다 익어서 빨갛게 된 홍고추는 제철이 따로 없는 채소다. 말려서 고춧가루로 만들면 김치부터 고추장까지 다양한 요리에 활용할 수 있다. 홍고추 속 캅사이신은 체내 지방을 분해하고 엔도르핀 분비를 촉진해 스트레스를 완화하며 혈액순환을 개선한다. 또 살균과 항균 효과가 있어 통증과 염증 완화에 좋다. 홍고추의 매운맛은 아드레날린 분비를 자극해 체온을 상승시키고 식욕을 돋운다. 홍고추는 다량의 클로로겐산을 함유해 발암 단백질 활성을 억제한다.

홍고추는 모양이 균일하고 탱탱하며 윤기가 흐르는 것을 선택해야 하며 끝이 통통하게 뭉툭하면 단맛이 있다. 말려서 사용하려면 완전히 붉게 익은 것을 고른다. 물기가 있으면 꼭지가 쉽게 상하니 잘 말려서 보관하며, 말린 고추는 공기와 접촉하면 색이 변하므로 종이봉투나 검은 봉지에 싸서 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관한다.